New's 1002
Saison
2010 ...
28/01/10 : Samedi
30 janvier, la sortie route hebdomadaire s'effectuera sous le même schéma que la semaine dernière
: un groupe "Elite-Espoir" qui part à 13h chez Cyclix (env 105km) et qui repasse prendre le groupe "Cadet-junior" à 14h (env
75km) ...
NB : petite modif sur la carte (en rouge), à la Tour du Cardinal, ascension du Val d'Enfer pour rejoindre Les Baux et Maussane.
27/01/10 : Les
bons conseils de Nico ...
La saison arrive doucement mais sûrement ... Alors que certains sont encore dans le froid et la neige (je pense à Gilles.S), d'autres ont bien repris le chemin de l'entraînement avec des séances
de plus en plus longues (3, 4 heures). Même si les premiers objectifs sont encore assez loin (2 mois 1/2 pour Cap Estérel), je voulais vous donner quelques conseils notamment en matière d'HYDRATATION et d'ETIREMENTS.
1°. HYDRATATION :
L’eau est le composant du corps le plus important, il y est présent à plus de 70%. Ce nutriment ne délivre aucune énergie mais revêt un rôle crucial dans le fonctionnement de notre organisme. Notre corps tolère très mal la perte de quelque % de ce précieux capital.
Un déficit en eau chronique favorisera l’apparition de deux complications majeures :
- Les tendinites
- Les calculs rénaux
Chez le sportif l’eau joue aussi un autre rôle majeur : le refroidissement corporel par la sudation. De plus une hyperhydratation post-effort favorisera la récupération.
MÊME SI NOUS SOMMES EN PERIODE HIVERNALE, LES PERTES HYDRIQUES SONT IMPORTANTES
! IL FAUT AU MAXIMUM LES LIMITER !
± STRATEGIE D'HYDRATATION :
- Journée « normale » :
Matin : 1 verre d’eau à jeun, 1 jus de fruits, 1 boisson chaude (soit 500 à 700ml)
Matinée : 2 à 3 verres d’eau
Midi : 1 à 2 verres d’eau
Après-midi : 1 verre d’eau, 1 jus de fruit ou boisson chaude
Diner : 1 à 2 verres d’eau
Soir : 200ml de boisson chaude
- Entraînement et compétition :
De 300 ml à 1 L par heure selon les conditions climatiques, puis 500ml dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement. Les jours de compétitions ont prendra entre 500 et 1000ml de boisson dans les 3 heures avant l’épreuve. A l’effort, il faut boire toute les 10 à 15’ en petite quantité (env. 100ml).
± HYDRATATION DE L'EFFORT :
Lors d’un effort important, type « entraînement difficile » ou compétition, la prise d’eau seule ne suffit plus. Lors d’un effort soutenu l’organisme vient « taper » dans les stocks de glycogène du foie. Hors celui-ci ne renferme pas assez de glycogène pour assumer un effort important de plus de 45’. Donc dans une discipline telle que le VTT, il est indispensable d’associer une boisson dite « énergétique » à l’eau habituelle. La prise de boisson énergétique permet de retarder l’apparition de l’hypoglycémie ».
2°. ETIREMENTS :
Les entraînements sont de plus en plus longs et le temps n'est pas toujours clément (froid, pluie, neige, boue...), l'organisme est mis à rude épreuve pendant
l'hiver ... En plus on est souvent trop pressé d'arriver au top sur la première course, on en rajoute, on ne fait
pas tout pour bien récupérer (étirements, hydratation, sommeil ...) et c'est la blessure (tendinites, déchirures, entorses...)!
Après chaque entraînement, je vous conseille de prendre rapidement une bonne douche pour ne
pas prendre froid et de vous faire une séance d'étirements de tout le corps pendant au moins 20'. Cela permettra à vos muscles, vos tendons, vos articulations, votre système circulatoire (cardiaque et respiratoire) de mieux récupérer et de ce fait de mieux encaisser l'augmentation des charges d'entraînements.
Pour vous aider voici quelques exercices :
Ces exercices doivent être effectués en douceur ! A aucun moment il ne doit y avoir une sensation de gène ou de douleur. Ne faites jamais d'à-coups et
essayez d'avoir une respiration ample et calme : relaxez-vous! Tenez les postures au
moins 20" et maxi 45". Si vous le désirez vous pouvez répéter les postures 2 ou 3 fois.
Voilà, bon entraînement à tous et prenez soin de vous !!!
20/01/10 : Rappel de la
sortie de samedi dernier 23 janvier :
uvex 
